James B.Maas《睡出活力》读书笔记

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睡出活力

James B.Maas博士的《睡出活力》整本书将睡眠的机理到睡眠问题再到如何睡得更好都解释得很清楚,但我觉得对于普通读者来说,直接看睡出成功的二十条法则会来得更直接。这二十条法则是专门为提高睡眠质量、减少失眠,让你白天精力充沛所设定的。

1. 尽量减少压力
晚上睡得好不好,很大程度上受白天经历的影响。除了婴儿和老年人,我们失眠最常见的原因就是压力太大。在这个忙碌的社会,压力已经成了日常生活的一部分。奥地利内分泌雪娇Hans Selye认为,除非死亡才可能没有压力。所以我们不可能完全摆脱压力,但我们可以学会控制。
要掌握生活的重心,做自己生活的主人。比如,把家庭摆在第一位。在沮丧或愤怒前,先试着去了解情况。记住下面这两条控制压力的秘诀:
秘诀1 不要为小事烦恼。
秘诀2 万事都是小事。
哈佛医学院心脑血管科专家Herbert Benson认为,每天放松1~2次“可以化解压力,让你拥有美好的人生”。压力、焦虑和疲惫都可以由他所提出的松弛方式消除。你现在就可以试试:
  1. 以最舒适的方式坐下。
  2. 闭上眼睛,从下向上逐渐放松全身肌肉,保持松弛状态。
  3. 鼻孔轻微吸气,呼气时在心中默念“一”。
  4. 继续做10~20分钟。做完后闭着眼睛静坐几分钟。然后睁开眼睛再坐几分钟,慢慢起身。
  5. 每天练习这套放松操1~2次。注意,饭后2小时内不要练习,以免影响消化。

每天放松几分钟,保持积极的心态,保持运动和拥有至少一项爱好,多笑,跟心爱的人在一起,都有助于减轻压力。紧张的人往往睡不好,心情放松才睡得好。所以,让我们学会放松吧!

2. 运动保持体能
运动能增强心肺功能,并能减轻压力和焦虑,防止失眠,还能增加体内的内啡肽水平。内啡肽是天然的神经物质,运动时大脑便自动分泌。这种物质可以镇痛,松弛肌肉,抑制食欲,使人产生良好的自我感觉。运动过后,睡眠会更深、更强,得到更好的休息效果。
有效的运动包括快走、慢跑、游泳、打网球、跳舞、打篮球和各种有氧运动。持之以恒很重要。对长期坐办公室的人来说,即使爬一段楼梯也比坐电梯强。先向医生咨询最适合你的运动,然后制定运动计划,按计划执行。如果联系72小时完全不运动,你的身体功能就会衰退。即使太疲惫,适量的运动也能令你头脑更清醒,夜里会睡得更香。
运动可以提高你的核心体温。激烈运动后五六小时上床,随着体温的骤然下降,你会感觉更困倦,深睡期也会更长。运动员和经常健身的人比不运动的人拥有更多的深睡期。
睡前三小时不要进行连续大量的肌肉训练。因为这类运动促进肾上腺素分泌,会使人太兴奋而无法入睡。
运动的最适宜时间时傍晚或中午。清晨运动对提高夜晚的睡眠质量帮助不大。如果一定要在清晨运动,那么就早点上床,务必留够睡眠时间。晨练一定要做好伸展运动,给身体足够的时间让体温上升,才能开始激烈运动。如果还没醒透,又没有充分热身就剧烈运动,很容易扭伤关节。
睡前可以做柔软体操:轻柔地旋转手臂,左右轻轻转动头部以放松颈部肌肉。
有效运动可以强健心脏,降低血压,减轻应激下的升压反映,减轻压力和焦虑。以上这些均有助于睡眠。
3. 白天勤动脑筋
整天没什么事做也会让人睡不着。身心活跃,不容易感到无聊。睡不好的人常常用购物、闲坐和看电视打发时间。而忙于工作、交流、做家务和爱好收藏的人通常比较容易入睡。他们冲劲足,自我方向感强,对生命中的各种可能性充满期待。
离群索居、情绪低落或没有家人、朋友等社会关系支持的人比较容易失眠。研究证明,他们如果多参加集体活动或去当义工,把注意力转移到别人身上,就会忘掉自己的问题,减轻压力和沮丧。自我感觉良好,感到被爱,被需要,你会睡得更好。
4. 饮食合理
饮食和睡眠之间的关系还有一些争议。一般来说,身体健康包括饮食适宜。而身体健康的人睡得会更香。
  • 多吃蔬菜、水果、全麦食品、米饭、面食、鱼、肉和家禽。限制脂肪摄入,避免吃油炸食物。
  • 早餐均衡,午餐丰富,晚餐清淡。
  • 晚餐吃些蛋白质,比如鱼、鸡肉或含蛋白质的蔬菜,夜里就不会饿肚子。睡前四五小时内不要吃得太多太油腻。晚餐过饱使人昏沉,也让人辗转难眠。还会因此而发胖。这是因为,吃完便倒头大睡,热量来不及消耗,就会损害身体。
Oklahoma大学健康科学中心的临床营养学Eusook Koh教授认为,“大吃一顿后,身体就会储存更多脂肪,也更容易消化不良。”
  • 远离让你消化不良、胀气和胃酸过多的食物。泡菜、大蒜和过于辛辣的食物,晚上尽量不要吃。如果你对味精过敏,夜宵就别吃比萨或炒菜,以免失眠。
  • 睡前如果感到饿,可以吃些清淡的高糖低蛋白的点心,帮助睡眠。
含糖高的淀粉类食物,比如米饭、马铃薯、面包、加工过的谷类以及含葡萄糖、蔗糖的水果,都可以加快色氨酸进入大脑的速度,并在脑内转化为神经递质5-羟色胺,促进睡眠。转化过程在进食后45分钟到1小时进行。而高蛋白的食物刚好相反,可以抑制色氨酸进入脑部,令人清醒。奶酪加小面包、谷物加牛奶、汽水、一杯温牛奶、一根香蕉或一个苹果都有助于睡眠。
  • 有些中草药,如桔梗,和蜂蜜一起泡茶,睡前喝一杯可以安眠。其他如柑橘茶、柠檬茶、樱草茶、都是不含咖啡因的天然草药茶。
  • 有些维生素和矿物质,如钙和镁是促进睡眠的天然松弛剂。
5. 戒烟
除了致癌,尼古丁还具有兴奋神经、升高血压和加快心率的作用。这些都会影响你的睡眠质量。如果你失眠,就一定要戒烟。
尼古丁的兴奋作用比咖啡因更强,抽烟凶的人入睡慢,易醒,快动眼睡眠期和非快动眼深睡期都会减少。吸烟两三小时后,尼古丁的脱瘾症状就会发作,有些人甚至会半夜醒来找烟吸。一旦戒烟,睡眠将会得到意想不到的改善。一天两包烟的人戒烟成功后,夜里清醒的时间就会明显减少。
6. 睡前别碰咖啡因
睡前6小时,不要和咖啡、茶和可乐等任何含咖啡因的饮料。因为咖啡因作为兴奋剂,会延缓入眠,还会影响快动眼睡眠-做梦的主要时间段。上床之前不要吃巧克力(因为含咖啡因)和含糖太高的食物。即使是塞在旅馆枕头下的一小块巧克力也不行,也会干扰你的睡眠。
7. 睡前别喝酒
为了睡好,睡前你可能忍不住想喝一杯酒或含酒精的饮料,睡前来一杯,是世界性的共同爱好。但是大家的嗜好不见得是正确的。
事实上,永远不要靠酒精来助眠。喝酒后虽然会马上睡着,但是睡眠质量却受影响,具有充电作用的非快动眼睡眠和产生睡眠的快动眼时期都会遭到破坏,一大早就会醒来,还带着昨夜的宿醉。一杯餐前酒或晚餐时边吃边喝的配酒对睡眠可能没有影响。不过要想睡个好觉,睡前三小时内请不要喝酒。
睡眠不足的时候,你千万不要喝酒,当身体富有大量的睡眠债务时,一杯黄汤就足以让你倒下。无论你的体质多么强壮,对缺觉者来说酒精作用会增强。
另外,睡前喝酒还容易引发睡眠呼吸暂停综合征。或使该症状恶化。患者夜间呼吸暂停达上百次,一次甚至长达90秒。如果喝酒或吃了安眠药,一旦呼吸暂停不能自动清醒,就错过恢复呼吸的时机,从而导致猝死。
8. 睡前泡个温水澡
睡前以38℃左右的温水泡澡,或是轻松地泡个土耳其式的热身澡。脑部的血液会分布到体表皮肤,令全身放松想睡觉。如果我是凉快的话,你刚刚升高的体温就会立即下降,产生睡意,并拉长δ深睡期。但患有心脏病、高血压、易晕倒或有身孕的人,泡澡前请先咨询医生,太热的水不一定适合。
9. 保持卧室的轻松气氛
一定要管好自己,在卧室里要保持轻松愉快的心情,把紧张和压力都留在门外。卧室是睡觉和做爱的地方,不要用来吵架和看暴力影片。吃东西、忙工作或算账,请选择其他地方。睡前可以看会儿喜剧,听点轻音乐,舒缓情绪。
10. 设立睡前仪式
小时候,父母可能会为你设立一套睡前仪式。他们关上灯,讲故事给你听,直到你开始打瞌睡。现在,也为自己设立一套睡前仪式吧!关灯前,享受阅读的乐趣。找本好书,只留床头灯,最好是光线会自动变暗。把情绪从一天的琐事转移到书中的世界里。直到完全放松,眼皮再也撑不住,就可以关灯了。
治疗失眠的偏方:对付失眠最好办法是去找一本歌剧乐谱并仔细阅读,那绝对会让你感到无聊到极点。——Marilyn Horne 1959
11. 享受性爱
做爱是唯一允许的睡前运动。研究发现,满意的性爱,不论性交或自慰都可以帮助入睡,使人睡得更深、更安稳。性爱会刺激内啡肽分泌,提高睡眠质量。不过,如果性生活引起不满、焦虑或过分在意自我表现,反而会影响睡眠。
12. 考虑分床睡
很多夫妻觉得同床共枕感觉温馨亲密,令人睡得更安稳。这不一定符合每个人的情况。同床共枕的休息效果常常不如一个人睡。即使是睡相最好的人,有时一夜也会翻个五六十次身。如果与你共眠的这位有睡眠障碍,两腿乱蹬,两手乱挥,翻来覆去,鼾声大作,你就会一夜醒来无数次。这种情况下,请考虑购买一张特大号的创,或把床改成两张并排的单人床。
13. 别再卧室养宠物
许多宠物喜欢窝在主任的卧室或床上,这样他们在清晨或深夜走来走去却会干扰你睡觉。所以,除非它是主任唯一的精神慰藉,睡觉时也不认分离,不然最好不要在卧室养宠物。不如养只玩具宠物吧,陪伴你到入睡……
14. 睡前清空头脑
睡前不要拼命工作或想问题。思维太活跃,会让你难以入睡,会让你在半夜或一大早没头没脑地醒来。为了放下心中的牵挂,让心情平静,可以在床头柜的便条上写下所有想到的事,临时的解决方案或天亮后的处理计划。这样,问题就从大脑转移到纸上,就可以放心地好好睡一觉了。便携式的袖珍录音机也不错,半夜醒来,就可以把大脑中浮现的电子录下来,灯都不用开。
15. 睡前放松操
如果还是睡不着,可以试试床上放松操吧。下面提供几种体操:
  • 渐进式肌肉松弛操:把全身肌肉分成几个部分,先紧绷再放松。从脚趾头开始,慢慢上移,直到躯干、眼皮、前额。方法:先用力收缩肌肉5~10秒,然后慢慢放松15~20秒。往上移动到下个区域,继续同样的动作。
  • 瑜伽:放松,呼吸,在心中从一默数到五,双臂从背后高举过头,直到触及床垫。握紧双拳,提起臀部。让脸上的每一肌肉都紧绷伸展,然后双臂保持高举的姿势,让紧张感从身体里慢慢溜走。
  • 想象在心中点上一支蜡烛:先将注意力集中在烛火上,然后把一切造成火心摇动的思绪全都熄灭。随着心中火焰缓缓燃烧,心也会渐渐趋向宁静。
  • 想象和幻想:想象自己在一个轻松的环境,比如躺在热带的海滩,漫步在绿色的草原,飞翔在蓝色的天空或聆听着优美的音乐。用心感受阳关的温暖和微风的轻柔,听海浪拍岸的声音、呼吸芬芳的气息,慢慢放松。
  • 深呼吸:连续做五次深呼吸,每做一次在心里对自己说:“我越来越轻松、平静和暗香。我正在慢慢进入梦乡。”
  • 想象力游戏:想象你正在6英尺高的一块黑板上写上一大堆数字。从100开始并倒着往回数。你可能还没数到50就已经睡着了。
  • 数羊:这个古老的方法还是很有效。右脑忙着看图像,左脑忙着数数,双侧大脑都被这个重复活动搞昏了,最后就睡着了。在卧室里不善于想象的人,可以看录像带,小羊一只一只跳过篱笆,那永无止境的反复,你想不睡着也难。

16. 为了睡好,别太努力

睡眠专家忠告第一条:“放松,别努力得太过头了!”曾经有人做过这样一项实验:志愿者被告知,如果谁很快能睡着的话,可以得到25美元奖金,结果,这些志愿者睡着所需的时间比对照组延长一倍之多。
如果上床30分钟还没睡着,或半夜突然醒来,不妨离开卧室,在黑暗中坐会儿,点一盏昏暗的小灯,听点轻音乐。如果还是很清醒,可以起来做点轻松的家务,大多数人这时会感觉有些疲惫,不出几分钟,就想上床睡觉了。
17. 限制在床上的时间
抑郁、烦闷、工作压力或来自配偶的压力,都会令你提早上床,超过实际需求。老年人因为担心睡不深或醒很多次,上床时间常常过早。这样做的结果,使睡眠间断的问题加重。应该按照个人需要在适当时间上床,而且一睡足就起床。赖床太久会使睡眠变浅,并且干扰睡眠的完整性。
18. 学会重视睡眠
要想尽情享受生活乐趣,必须重视睡眠。尽你所能,尊重身体对休息的需求。把开夜车或通宵狂欢留给那些甘愿白天迷迷糊糊的人吧。要想方设法让自己最大程度保持整天神清气爽、动态十足的状态,否则就太对不起自己了。
19. 善用最佳睡眠记录表
开始新的生活方式,每天记录进程。不要再浪费时间了。现在就开始通过活力睡眠达到最佳状态。把睡眠习惯和白天的清醒度,连续六周每天都记录下来。可以再每天的早餐桌上完成前一天的睡眠记录。如图这个表格,可以帮助评估作息规律、睡眠策略和睡眠改善情况。遵循本书提供的黄金定律和作息守则,6周之后,你就会发现自己的反应能力,情绪和处事方式都有很大的进步。
姓名:
每天早晨贴填写前一天和前一夜的资料。
夜晚 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
几点关灯睡觉?
几点起床?
总共睡了几小时?
夜里醒了几次?
评估昨夜的睡眠
1=差  5=好
昨天有没有避免小睡? 是  否  是  否  是  否  是  否  是  否  是  否 是  否
6点以后,避免咖啡因? 是  否  是  否  是  否  是  否  是  否  是  否 是  否
6点以后,避免饮酒? 是  否  是  否  是  否  是  否  是  否  是  否 是  否
是否做了减压活动? 是  否  是  否  是  否  是  否  是  否  是  否 是  否
是否避免服用安眠药? 是  否  是  否  是  否  是  否  是  否  是  否 是  否
卧室宁静黑暗凉爽吗? 是  否  是  否  是  否  是  否  是  否  是  否 是  否
睡前做了放松体操吗? 是  否  是  否  是  否  是  否  是  否  是  否 是  否
昨天饮食均衡吗? 是  否  是  否  是  否  是  否  是  否  是  否 是  否
昨天有没有去运动? 是  否  是  否  是  否  是  否  是  否  是  否 是  否
今天感觉如何?
1=很累,想睡;5=很清醒,精力充沛
理想表现的五个要领:1. 睡眠时长接近8小时;2.煤炭按时上下床;3.睡眠最好别分段;4.专心睡眠充分休息;5. 以上问题都答“是”。
版权1998年Dr. James B. Maas
20.必要时咨询睡眠专家
试试上面的方法,先固定作息规律,几周后看效果如何。记住,一定要有耐心。
如果这些方法都无法让你入睡(无论是定律法则失灵,还是太枯燥),建议向医生咨询。有任何睡眠困难,你都应向医生如实汇报。医生的意见和处方非常可贵。如果一个月后还是没起色,应咨询睡眠专家。国内少数教学医院设有睡眠实验室,可以去那里做睡眠检查。
如果醒来时呼吸急促、胸闷或正在开车时突然睡着,就更要立刻去找睡眠专家。
今晚提前15分钟上床,可以开始你的新生活。如果因为看这本书耽误了睡觉时间,请接收道歉,那就从明天开始吧,遵照黄金定律和守则去实行,不出几个星期,你便会跻身“充分休息一族”。睡眠账户收支将达到平衡。很快地,你会体会到什么才是镇长的头脑清醒!

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